Cómo minimizar el riesgo de caídas

Uno de cada cuatro adultos de 65 años o más se cae cada año. Las caídas pueden causar problemas graves, como fracturas de huesos o lesiones en la cabeza que pueden llevar a hospitalizaciones o ingresos en hogares de personas mayores. Sin embargo, hay una buena noticia: la mayoría de las caídas se pueden prevenir.

¿Cuáles son las causas de las caídas?

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian, al igual que los riesgos. Los factores incluyen actividad física insuficiente, consumo excesivo de alcohol, ciertos medicamentos con receta (como los que tratan la depresión o el dolor que pueden causar mareos) y deficiencias auditivas o visuales. Otros factores incluyen peligros ocultos en el hogar, tales como:

• Pisos húmedos, irregulares o rotos
• Escaleras 
• Alfombras
• Habitaciones y pisos con obstáculos
• Habitaciones con poca luz
• Camas altas
• Alambres o cables sueltos

Las modificaciones en el hogar son una forma efectiva de reducir las caídas. Por lo general, la modificación incluye ajustes para mejorar la seguridad, como los siguientes:

• Instalación de barandillas en las escaleras y barras laterales en el baño
• Colocar luces nocturnas con detección de movimiento en toda la casa
• Ordenar

¿Qué puede hacer para minimizar el riesgo de caídas?

• Manténgase activo/haga entrenamiento de fuerza. El ejercicio habitual ayuda a desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Actividades como pilates y Tai Chi pueden mejorar el equilibrio y la fuerza muscular. 
• Duerma lo suficiente. Si está cansado, es más probable que sufra una caída.
• Pídale a su médico que revise los efectos secundarios y las interacciones farmacológicas de los medicamentos que toma. Es importante que continúe tomando los medicamentos que le recetan los médicos, pero si, por ejemplo, sabe que es posible que se sienta mareado al despertarse por la mañana, puede tomar precauciones adicionales para evitar caídas.
• Examínese los ojos y los oídos. Incluso pequeños cambios en la visión y la audición pueden aumentar el riesgo de caídas. Cuando comience a usar lentes nuevos, tómese un tiempo para acostumbrarse a ellos y úselo según las indicaciones. Si debe usar audífonos, asegúrese de que son los adecuados y de usarlos.
• Use dispositivos de asistencia si necesita ayuda para mantener el equilibrio. Usar bastones y andadores correctamente puede ayudar a evitar caídas. Si el médico le dice que use un bastón o un andador, asegúrese de que sea del tamaño correcto para usted. Además, asegúrese de que las ruedas del andador se desplazan sin problemas.
• Use el calzado adecuado. Los zapatos bajos, antideslizantes y con suela de goma ofrecen el mayor apoyo.
• Realice cambios simples en su hogar para reducir los peligros, como mejorar la iluminación y fijar las alfombras sueltas.

Si se ha caído, consulte al médico, incluso si no le duele nada ni tiene problemas de equilibrio. El médico puede controlar si presenta problemas de salud y aconsejarle fisioterapia, dispositivos de asistencia u otras medidas que lo ayudarán a evitar futuras caídas.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza o resistencia requiere que nuestros músculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la fuerza de la gravedad. Los músculos se ven obligados a adaptarse y fortalecerse, lo que ayudará a mejorar su equilibrio. Puede hacerlo levantando pesas con máquinas, pesas libres, pelotas medicinales o bandas de resistencia. También puede hacer ejercicios para soportar el peso corporal, como flexiones, sentadillas o yoga.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir y controlar muchos problemas de salud relacionados con la edad, como la osteoporosis, la artritis y las enfermedades cardíacas. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de demencia.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede ser relativamente sencillo. Sumar entrenamiento de fuerza a una rutina diaria, incluso en pequeñas cantidades, puede tener beneficios considerables a largo plazo. Se pueden realizar modificaciones para adaptarse a cualquier limitación o condición física.

¡Siempre debe preguntarle a su médico si es seguro comenzar un programa de ejercicios antes de hacerlo!

Estos son algunos ejercicios recomendados para adultos mayores: 

• Filas de bandas de resistencia
•  Mantener el equilibrio sobre una pierna 
• Dar un paso hacia un lado mientras se usa una banda de resistencia
• Ejercicios con escalones
• Sentadillas con peso 
• Yoga en la silla 
• Ejercicios aeróbicos en el agua
• Natación
• Tai Chi (Según la investigación, este antiguo ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, incluida la mejora del equilibrio). Ayuda al cuerpo a mejorar su conciencia de la posición espacial, lo que reduce el riesgo de caídas.

Según los CDC, los adultos mayores de 65 años necesitan lo siguiente cada semana:

• Haga ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana a intensidad moderada. Puede hacerlo haciendo ejercicio 30 minutos al día, 5 días a la semana.
• Haga 75 minutos de ejercicio intenso.
• Haga una combinación de actividades de intensidad moderada e intensas.
• Incluya al menos dos días de actividades que ayuden a fortalecer sus músculos cada semana.

Los ejercicios de fuerza diarios pueden ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. 

¿Listo para moverse?

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que el ejercicio que tiene pensado hacer sea seguro dado su nivel actual de salud. Fije metas realistas e intente alcanzarlas.

Además de ir al gimnasio o mantenerse activos al aire libre, los miembros de Elderplan pueden aprovechar nuestro programa Member-to-Member en línea. Allí encontrará una variedad de clases de ejercicios pregrabadas que puede seguir a su propio ritmo, así como la opción de unirse a clases virtuales en vivo y mantenerse activo junto a otros miembros. Es una excelente manera de mantenerse comprometido, desarrollar fuerza y apoyar su bienestar general desde la comodidad del hogar. 

Algunos planes de salud de Elderplan también incluyen beneficios de acondicionamiento físico a través del Programa de ejercicios y envejecimiento saludable Silver&Fit®, que brinda a los miembros acceso a una amplia gama de opciones de entrenamiento, incluidos recursos de entrenamiento de fuerza, en gimnasios participantes o desde la comodidad del hogar.

Si actualmente no es miembro, lo invitamos a explorar nuestras opciones de planes de salud para saber si hay uno que satisfaga sus necesidades: su viaje hacia una vida más fuerte y saludable podría estar más cerca de lo que cree.

Fuentes: 

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades – Prevención de caídas y fracturas de cadera | Prevención de caídas en adultos mayores | CDC. Sitio web actualizado el 9 de mayo de 2024
2. Los 7 mejores ejercicios para personas mayores (y algunos para evitar).
3. Los mejores ejercicios para la artritis psoriásica
4. Seis pasos de prevención de caídas para ayudar a sus seres queridos mayores
5. Actividad para adultos mayores: Visión general | Conceptos básicos de la actividad física | CDC
6. Prevención de caídas y fracturas de cadera | Prevención de caídas en adultos mayores | CDC

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