如何最大限度地降低跌倒風險

每年跌倒的 65 歲及以上成年人有四分之一。 跌倒會導致嚴重問題，例如骨折或頭部受傷，從而導致住院或入住療養院。 但好消息是：大多數跌倒是可以預防的。

跌倒的原因是什麼？

隨著年齡的增長，我們的身體會發生變化，風險也會隨之改變。 因素包括缺乏體育鍛煉、過量飲酒、某些處方藥（例如用於治療憂鬱症或疼痛的藥物，這些藥物會導致頭暈），以及聽力或視力障礙。 其他因素包括家中的隱患，例如：

• 地板潮濕、不平坦或破損
• 樓梯
• 小地毯
• 房間和地板雜亂
• 房間光線昏暗
• 高床
• 鬆散的電線或電纜

家居改造是減少跌倒的有效方法。 改造一般包括一些可提高安全性的調整，例如：

• 在樓梯上安裝欄桿，在浴室安裝側欄
• 在家中安裝運動感應夜燈
• 清除雜物

如何最大程度降低跌倒風險？

• 保持運動/進行力量訓練。 定期鍛煉有助於鍛煉肌肉並增強力量。 皮拉提斯和太極拳等運動可以改善平衡能力和肌肉力量。
• 保證充足的睡眠。 如果您感到疲倦，您就更容易跌倒。
• 請您的醫生檢視您所服藥物的副作用和藥物相互作用。 繼續服用醫生開的藥物很重要，但例如，如果您知道自己剛醒來時可能會感到頭暈，則應格外小心，避免跌倒。
• 檢查您的眼睛和耳朵。 即使視力和聽力出現細微變化也會增加跌倒的風險。 配戴新眼鏡後，花時間適應並按照建議佩戴。 如果您佩戴助聽器，則確保其尺寸合適並佩戴它們。
• 如果您需要幫助保持穩定，則使用輔助裝置。 正確使用手杖和助行器有助於防止跌倒。 如果醫生建議您使用手杖或助行器，則確保其尺寸適合您。 此外，確保助行器的輪子捲動順暢。
• 穿合適的鞋子。 防滑、橡膠底、低跟的鞋子可提供最佳支撐。
• 在家中進行一些簡單的改變以減少危險，例如改善照明和固定鬆散的地毯。

如果您跌倒了，即使您沒有感到疼痛或出現平衡問題，也請諮詢醫生。 醫生可以檢查您的健康問題，並建議物理治療、輔助裝置或其他措施，以幫助預防未來跌倒。

什麼是力量訓練？

力量或阻力訓練要求我們的肌肉收縮，以便在重力的作用下舉起重物。 肌肉會被迫適應和加強，這將有助於改善您的平衡能力。 您可以使用器械、自由重量、健身球或阻力帶進行舉重訓練。 您還可以進行俯臥撐、深蹲或瑜伽等身體負重運動。

力量訓練還有助於預防和控制許多與年齡有關的健康問題，如骨質疏鬆症、關節炎和心臟病。 此外，定期進行力量訓練還能改善認知功能，降低患癡呆症的風險。

務必注意，力量訓練可以相對簡單。 在日常生活中增加力量訓練，即使是少量的訓練，也能帶來可觀的長期益處。 以根據身體的任何限制或狀況進行調整。

在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢醫生是否可以安全開始！

以下是一些針對長者的推薦鍛煉方式： 

• 阻力帶划船
•  單腿平衡 
• 使用阻力帶的同時向側面邁步
• 上臺階
• 負重深蹲
• 椅上瑜伽
• 水中有氧運動
• 游泳
• 太極拳 – 根據研究，這項古老的運動對健康有很多益處，包括改善平衡。 這有助於身體提高空間位置意識，從而降低跌倒的風險。

根據 CDC 的資料，65 歲及以上的成年人每週需要進行以下鍛煉：

• 每週至少進行 150 分鐘中等強度的運動。 您可以每天鍛煉 30 分鐘，每週鍛煉 5 天。
• 進行 75 分鐘的高強度鍛煉。
• 進行中等強度與高強度相結合的活動。
• 每週至少安排兩天進行有助於增強肌肉的活動。

每日力量鍛煉可幫助改善平衡能力以及降低跌倒風險。 

準備好動起來了嗎？

開始新的鍛煉計劃前，請諮詢您的醫生，確保您已計劃的鍛煉在您目前的健康水平下是安全的。 為自己設定切實可行的目標，並為之奮鬥。

除了去健身房或在戶外活動外，Elderplan（長老計劃）會員還可以線上利用我們的會員互動計劃。 在那裡，您可以找到各種能夠按照自己的節奏跟著進行的預先錄製的鍛煉課程，也可以選擇加入直播線上課程，與其他會員一起保持運動。 這是一種讓您在家中舒適地保持參與度、增強力量和支援整體健康的好方法。

一些 Elderplan（長老計劃）健保計劃還透過 Silver&Fit® 健康老齡化和鍛煉計劃提供健身福利，從而讓會員能夠在參與的健身房或舒適的家中獲得各種鍛煉選擇，包括力量訓練資源。

如果您目前還不是會員，我們邀請您探索我們的健保計劃選項，看看是否有符合您需求的選項 — 您離使自己變得更強壯、更健康這一目標的距離可能比您想像的更近。

來源：

1. 疾病控制與預防中心 –預防跌倒和髖部骨折 | 長者跌倒預防 | CDC。網站更新日期：2024 年 5 月 9 日
2. 7 種最適合長者的運動（以及一些應避免的運動）。
3. 應對銀屑病關節炎的最佳運動
4. 有助於您年長親人的 6 個預防跌倒的步驟
5. 長者活動： 概述 | 身體活動基礎知識 | CDC
6. 預防跌倒和髖部骨折 | 長者跌倒預防 | CDC

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